Выпады

Выпады

В частности, если вы в последнее время много сидите, движение является ключевым, но также важно сосредоточиться на движениях, которые противодействуют этому физическому застою, говорит Рокки Снайдер, CSCS , личный тренер в Капитолии, Калифорния.

«Ваше тело приспосабливается к любой среде, в которой оно находится, и сидячие мышцы вокруг бедер и нижней части спины сокращаются, а другие мышцы перегружаются и воспаляются», — говорит он. Он рекомендует «матрицу выпадов» (иногда называемую «выпадами вокруг света»).

По словам Снайдера, эти разнонаправленные выпады удлиняют мышцы бедер, нижней части спины и ног, которые остаются бездействующими во время сидения, и улучшают диапазон движений.

Как это сделать
Начните стоять с ногами на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой (а не заходить за нее). Это ваш передний выпад. Шагните левой ногой назад в центр.
Шагните левой ногой влево и согните левое колено (коленная чашечка смотрит вперед). Держите правую ногу вытянутой прямо. Это твой боковой выпад. Шагните левой ногой назад в центр.
Затем сделайте шаг левой ногой позади себя, чтобы правая нога оказалась впереди. Это твой задний выпад. Верните левую ногу в исходное положение.
Теперь повторите последовательность в обратном направлении, используя правую ногу: правая нога делает шаг назад в выпад назад, затем в боковой выпад вправо, а затем вперед в выпад вперед вправо.
Снайдер рекомендует один подход этих выпадов, если у вас есть только минута, и больше, если у вас есть больше времени.