Какое отношение тренировка имеет к скорости бега

Какое отношение тренировка имеет к скорости бега

Прежде всего: чтобы бежать быстрее, нужно тренироваться умнее, говорит Гамильтон.

У большинства бегунов есть две большие проблемы: они не пробегают достаточное количество миль в неделю, а если и бегают, то бегут слишком быстро.

Классический пример — кто-то, кто каждую неделю пробегает 10 миль вокруг своего района. Каждый раз, когда они выходят на улицу, они пытаются бежать быстрее, чем в прошлый раз.

Но если ваша цель — стать быстрее, большая часть ваших миль должна быть довольно легкой, говорит Гамильтон. Это означает, что вы намеренно не будете устанавливать личный рекорд каждый раз, когда выходите из дома. Вместо этого вы должны бежать достаточно медленно, чтобы поговорить (даже если это будет только с самим собой).

Многокилометровый легкий бег строит важные структуры вашего тела, такие как митохондрии и кровеносные сосуды, улучшает объем крови, укрепляет сердце и мышечные волокна и учит ферменты вашего тела расщеплять топливо, а мозг — двигаться более эффективно. объясняет. Базовая способность пробегать больше миль в более медленном темпе также снижает вероятность получения травм при более быстром беге.

«Когда вы не тренируетесь с легким усилием, вы не строите инфраструктуру, необходимую для поддержки аэробных усилий», — говорит Гамильтон.

Но вам нужно будет пробегать более 10 миль в неделю, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения. И да, чтобы стать быстрее, нужно бежать быстрее — иногда.

Как правило, тренеры рекомендуют увеличивать интенсивность ваших тренировок — так называемую скоростную работу — всего лишь на 7 процентов от общего количества упражнений в неделю. Если вы бегаете всего 10 миль в неделю, тренеру по бегу сложно что-то порекомендовать в плане скоростной работы, потому что это будет слишком много для вашей базы, говорит Гамильтон. «Но если у вас есть 30 миль тренировок в неделю, теперь у меня есть место для маневра, где мы можем играть».

Гамильтон рекомендует бегунам преодолевать минимум около 25 миль в неделю, прежде чем включать скоростную работу, чтобы стать быстрее.

Можете ли вы тренироваться, чтобы улучшить скорость и выносливость? Да, говорит Гамильтон, но вам придется тщательно сбалансировать длинные пробежки, легкие пробежки и скоростные тренировки, чтобы не брать на себя слишком много слишком быстро (яркий пример перетренированности, которая может увеличить риск травмы).

Убедитесь, что вы не выполняете скоростные тренировки слишком быстро. По словам Гамильтона, смысл скоростной тренировки не всегда в том, чтобы двигаться в максимально возможном темпе. «Я пытаюсь научить вас чувствовать разные гоночные темпы», — говорит она о цели назначения скоростных тренировок своим клиентам-тренерам.

И придерживайтесь одного скоростного дня в неделю. Вы будете практиковать это в течение нескольких недель, пока ваше тело не привыкнет к этой новой скорости, а затем вы немного повысите интенсивность в свой следующий недельный скоростной день.

А в остальные дни и длинные пробежки делайте большую часть из них в легком разговорном темпе.

И, наконец, небольшая силовая тренировка может значительно улучшить скорость. «Я предпочитаю простые упражнения с собственным весом, — говорит Гамильтон. «Мы делаем приседания, выпады, мосты, бегущего человека, доски, отжимания и подтягивания». Ее единственное правило — не выполнять силовую работу в скоростные дни или в дни длинных пробежек, так как эти дни уже достаточно тяжелы для тела.

Есть хорошие новости, если вы тоже впервые воспользуетесь этими рекомендациями. Новички на самом деле видят самые большие успехи. По ее опыту, начинающие бегуны могут натренироваться примерно на 10-20 процентов быстрее, чем опытные спортсмены, которым не следует ожидать снижения темпа более чем на 2-4 процента.